Как использовать достижения спортивной науки для улучшения результатов тренировок?

advanced-free-split-for-the-hall-all

Какой бы ни была ваша цель: набрать мышечную массу, избавиться от лишнего веса или увеличить силу и выносливость, все эти цели требуют комплексных изменений в организме.

Добиться изменений может быть достаточно трудно из-за феномена, называемого гомеостаз – тело стремится вернуться в привычное исходное состояние, вот почему многие новички не достигают желаемых результатов в спорте.

В этой статье мы расскажем, как изменить эту систему, используя достижения спортивной науки для получения устойчивых долговременных спортивных результатов.

Как изменить свое тело?

Если бы состояние организма регулировалось только гомеостазом, любые изменения в вашем теле были бы невозможны. К счастью, есть еще один феномен, который помогает изменять тело в соответствии с внешними условиями – адаптация. Это реакция тела на стрессовую среду, которая может быть как кратковременной, так и долговременной.

Есть две основные теории, основанные на конкретных доказательствах, которые можно использовать на практике для достижения желаемых результатов. Первая – теория суперкомпенсации, а вторая – двухфакторная модель тренинга Fitness-Fatigue (приспособляемость и утомляемость).

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация (синдром общей адаптации) была описана в 1956 году Гансом Селье, и широко применялась ведущими атлетами ХХ века.

Согласно ей все стрессовые факторы (например, тренировки) в результате дают одинаковые отклики, и суперкомпенсация является кратковременной реакцией организма (от нескольких часов до нескольких дней).

Первоначальный отклик, на этапе обучения – отрицательный, физиологическое состоянием организма ухудшается. Вы можете заметить это сразу после тренировки, когда вы просто не в силах заставить себя сделать еще одно повторение.

Затем следует этап восстановления, в течение которого происходят положительные изменения, возвращающие тело в состояние баланса. После этого происходит суперкомпенсация – ваши мышцы адаптировались и готовы к несколько большей нагрузке, чем та, что первоначально вызвала стресс.

Эта теория утверждает, что расчет интервалов между тренировками имеет важное значение для получения стабильных результатов. Так, если период отдыха между тренировками слишком короткий, мышцы не успевают полностью восстановиться и суперкомпенсации не происходит.

Если же перерыв между тренировками слишком долгий, эффект от предыдущей сессии теряется, и вы не получите заметные результаты в долгосрочной перспективе. Таким образом, правильный выбор времени для тренировок каждой группы мышц имеет важное значение для получения стабильных результатов.

Двухфакторная модель тренинга Fitness-Fatigue (приспособляемость и утомляемость)

В настоящее время эта модель используется ведущими спортсменами и тренерами по всему миру, включая олимпийских чемпионов. Она также очень полезна для новичков, так как может оказать ощутимое влияние на любом этапе.

Предложенная в 1982 году Роджером Баннистером двухфакторная модель тренинга утверждает, что разные тренировочные стрессы приводят к различным физиологическим реакциям. Состояние организма без тренировок является исходным уровнем, который представляет собой общую физическую форму индивида.

Регулярные тренировки приводят к двум результатам, которые могут оказывать положительное или отрицательное влияние – приспособляемость и утомляемость. Эта модель не является альтернативой суперкомпенсации, ее следует воспринимать как расширение предыдущей теории.

Какие практические выводы можно сделать?

Как мы видим из теории суперкомпенсации:

  • Необходимо вести журнал тренировок: отслеживать все тренировки и мышечные группы, которые в них прорабатываются.
  • Необходимо прорабатывать определенную мышечную группу конкретный период времени.

Практическое применение двухфакторной модели для новичков (если вы начали тренироваться 6-8 месяцев назад или меньше):

  • Не берите большую нагрузку слишком рано. Сделайте тренировки легкими.
  • Будьте последовательны.
  • Фокусируйтесь на комплексных упражнениях для всего тела.
  • Наблюдайте, что лучше всего работает именно для вас.
  • Сконцентрируйтесь на технике.
  • Начните отслеживать суперкомпенсацию после 3-4 недель занятий и скорректируйте свой план тренировок в соответствии со временем адаптации.
  • Если ваше самочувствие ухудшилось – снижайте нагрузку.

В следующей статье мы разберем применение двухфакторной модели для продвинутых атлетов.