Спортивная наука для продвинутых атлетов

Fat-Fatigue Model

В предыдущей статье мы рассмотрели две основные научные теории, объясняющие механику достижения результатов в спорте и основные выводы из этих теорий для новичков. Сегодня мы расскажем, как применять эти научные достижения для продвинутых атлетов.

Продвинутые спортсмены уже достигли высокого уровня общей физической подготовки, и акцент тренировок смещается на более конкретные физические адаптации. Самый высокий уровень эффективности достигается, когда последствия утомляемости минимальны, а последствия приспособляемости максимальны.

Полезные выводы из модели Fitness-Fatigue (приспособляемость и утомляемость) для продвинутых атлетов

  1. Периоды нагрузки и восстановления

Первое, что следует из этой модели – необходимо определить индивидуальные периоды пиковой усталости (нагрузки) и периоды восстановления.

В течение периодов нагрузки, вы будете постепенно достигать точки, близкой к перетренированности. В эти периоды вы активно тренируетесь и не даете организму полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

В результате утомляемость будет постепенно накапливаться, пока вы не окажетесь на грани перетренированности. Такой период нагрузки должен длиться около 2-3 недель.

Как понять, что вы почти у цели? Основной фактор – количество веса, который вы можете поднять при выполнении упражнений (он будет уменьшаться). Если вы можете поднять приблизительно 85% веса от предыдущего лучшего результата, вы достигли необходимого состояния.

Период восстановления обычно длится около 1 недели. В это время необходимо тренироваться с той же частотой, но сократить количество упражнений в тренировке примерно в два раза.

Обратите внимание, что в период восстановления очень важно держать вес и по-прежнему активно тренироваться.

  1. Рост RM

Отслеживайте свой RM (рабочий максимум) в каждом базовом упражнении. Сначала оцените RM в каждом упражнении, а затем отобразите результаты на графике, чтобы наглядно оценить прогресс. График должен стремиться вверх от месяца к месяцу. Если это не так или ваш прогресс замедлился, необходимо изменить план тренировок.

На что обратить внимание при изменении плана тренировок?

  • Дайте себе достаточно времени для восстановления.
  • Варьируйте упражнения, чтобы избежать привыкания мышц к определенной нагрузке.
  • Выполняйте компенсирующие изолирующие упражнения.
  • Сфокусируйтесь на технике.
  • Следите за питанием и спите не менее 8 часов в сутки.