Скачать приложение

Разминка

Cover
1
Разминка

Разминка является одной из важнейших составных частей любой тренировки. Собираетесь ли вы пробежать пару километров, немного поупражняться с весами или же поставить рекорд в приседаниях, успех вашей тренировки во многом зависит от качества проведенной разминки.

Она позволяет разогреть мышцы, связки и суставы, уменьшает риск возникновения травм и в целом настраивает организм на дальнейшую тренировку.

Разминка бывает двух типов: непосредственно перед выполнением упражнений и в целом перед тренировкой.

В первом случае это будет выполнение облегченной версии вашего последующего упражнения (например, приседания с пустым грифом или без него вообще, или же легкая пробежка перед марафоном).

Во втором же случае вам подойдет небольшой комплекс растягивающих упражнений, подготавливающий организм к предстоящей работе.

Разминка не должна быть долгой. Достаточно 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и суставно-связочный аппарат.

2
Техника выполнения

Для начала вам необходимо определить, какой тип разминки подходит именно вам в данный момент времени.

Если вам предстоит длительная аэробная работа (например, кардио-сессия), следует выполнить некоторое количество аналогичной работы, но в облегченном режиме.

Если вы хотите бежать длинную дистанцию, то лучшей разминкой будет комплекс из разогревающих упражнений для суставов (в первую очередь нижних конечностей) с последующей 5-10 минутной пробежкой трусцой.

Разминка для суставов (вращательные движения в основных суставах, по часовой и против часовой стрелке, наклоны, махи руками и ногами, растягивание передней и задней поверхности бедра, икроножных мышц и голеностопа) должна начинаться сверху и далее идти вниз.

Это означает, что cначала вы разогреваете шею, плечи, руки и кисти, спину, а затем уже бедра, колени и голеностоп. К окончанию разминки низ тела окажется достаточно подготовленным для выполнения следующей части разминки и последующей основной тренировочной работы.

Существует множество вариантов растягивающих упражнений, которые вы можете использовать в своей практике.

Например, для растягивания передней поверхности бедра следует встать прямо, одну ногу согнуть в колене и одноименной рукой ухватиться сзади за лодыжку.

3
Типичные ошибки и советы

Самая большая ошибка – полностью игнорировать разминку.  «Холодные» мышцы и связки больше подвержены риску травмирования. К тому же вы не сможете показать свои максимальные результаты в упражнениях без должной разминки.

Разминка должна отвечать задачам последующей тренировки. Если вы хотите бежать длинную дистацию, вам следует сначала пробежать минут 5-10 трусцой.

Но если вы хотите дальше приседать и жать лежа, нет смысла в беге на дорожке – это никак не повлияет на дальнейшую силовую тренировку, кроме того, что слишком интенсивная пробежка заберет силы, необходимые для дальнейшей работы. Лучше отдайте предпочтение легким растягивающим упражнениям.

В сущности, не так важно, начинаете вы разминку с верхней или нижней части тела. Желательно, чтобы последними вы заканчивали разминать те группы мышц, которые сразу же после разминки будут задействованы на тренировке.

Во время выполнения разминки никогда не делайте резких движений. Не стоит сразу же прыгать или резко поднимать пустой гриф, надеясь побыстрее покончить с разминочной работой и приступить к непосредственной тренировке с большими весами. Велик риск травмироваться уже в самом начале!

Тип упражнения: разминка
Группы мышц: