Скачать приложение

Заминка

Cover
1
Заминка

Заминка – такая же важная часть тренировки, как и разминка. Она позволяет плавно понизить пульс, выйти из стрессового для организма состояния тренировочной работы и перейти к фазе восстановления и отдыха. Многие спортсмены пренебрегают заминкой, считая ее необязательной или вовсе пустой тратой времени, но это далеко не так.

После физической нагрузки мышцы еще достаточное время остаются в напряжении, поэтому  упражнения заминки позволяют привести миофибриллы в первоначальное (предтренировочное) состояние, тем самым повышают их эластичность, подвижность, способствуют скорейшему восстановлению, предотвращают всевозможные болевые ощущения.

Также они стабилизируют функционирование сердечно-сосудистой системы, плавно понижают частоту сердечных сокращений, снижая риск развития аритмии и гипертонии.

Заминка улучшает ток крови в мышцах, предотвращая приступы головокружения и потерю сознания, а также снижает риск возникновения судорог.

Общая длительность заминки – 7-10 минут.

2
Техника выполнения

Существует множество вариантов растягивающих упражнений, которые вы можете использовать в своей практике. Например, для растягивания передней поверхности бедра следует встать прямо, одну ногу согнуть в колене и одноименной рукой ухватиться сзади за лодыжку.

Затем, плавно на выдохе начинайте подтягивать ногу вверх, стараясь не отводить ее далеко от корпуса до возникновения ощущения натяжения на наружной поверхности бедра. Ощущение натяжения следует сохранять некоторое время, хотя бы 3-5 секунд.

Для растягивания задней поверхности бедра и подколенных связок следует прямую ногу поставить на какое-либо возвышение.

Затем, не сгибая спину, прямо наклониться по направлению к выпрямленной ноге до достижения ощущения натяжения под коленом. Ощущение натяжения следует сохранять некоторое время, хотя бы 3-5 секунд.

Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, найдите небольшое возвышение (например, опоры тренажера) и поставьте на них ноги таким образом, чтобы они оказались посередине и перпендикулярно линии стоп.

Пятки при этом свешиваются вниз и касаются пола. Ноги «выключены» в коленных суставах. На выдохе плавно наклоните прямой корпус тела вперед до возникновения ощущения жжения в области голени и голеностопа.

3
Типичные ошибки и советы

Упражнения заминки во многом повторяют упражнения разминочной части тренировки, с той лишь разницей, что их интенсивность должна плавно снижаться. Так, если в качестве заминки вы выбрали легкий бег трусцой, то постепенно он должен перейти в шаг.

Не пренебрегайте заминкой, так как это позволит быстрее восстановиться и приступить к новой интенсивной и результативной тренировке.

Тип упражнения: заминка
Группы мышц: