Скачать приложение

Жим лежа (на горизонтальной скамье)

Cover
1
Жим лежа (на горизонтальной скамье)

Базовое упражнение для развития грудных мышц. Оптимальным образом прорабатывает мышцы груди и плеч, позволяя создать красивую атлетическую фигуру.

2
Техника выполнения

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол.

Снимите штангу со стоек.

На вдохе плавно опустите штангу вниз на уровень шеи или верха грудных мышц (насколько позволяет растяжка), стараясь опустить руки чуть ниже угла в 90 градусов, образующегося между плечом и предплечьем.

На выдохе единым мощным движением верните штангу в стартовое положение.

3
Типичные ошибки и советы

Опускайте снаряд подконтрольно и не допускайте чрезмерного растяжения грудных мышц, так как в противном случае может произойти отрыв креплений большой грудной мышцы.

Старайтесь не использовать слишком большой вес, уменьшающий амплитуду движения, так как это нивелирует главное преимущество упражнения – возможность полноценного растяжения рабочей мышцы.

Не допускайте так называемого «отбива», т.е. поднятия штанги за счет удара грудью в нижней точке. Это крайне негативно влияет на плечевые и локтевые суставы вплоть до того, что вы вообще не сможете никогда выполнять жимовые движения.

Пробуйте менять ширину хвата. Узкий хват нагружает преимущественно середину грудных мышц, а широкий – наружную их часть.

Траектория движения снаряда штанги также имеет свое значение. При опускании снаряда к нижнему краю грудной клетки, прорабатывается нижний отдел грудных мышц. При опускании на середину – средний, а при опускании на ключичные пучки грудной мышцы вы прорабатываете верхний отдел грудной мышцы.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: грудь, плечи, руки