Скачать приложение

Жим лежа (на наклонной скамье вверх)

Cover
1
Жим лежа на наклонной скамье вверх

Это версия базового упражнения для развития грудных мышц.

В отличие от жима на горизонтальной скамье, в этом упражнении больше задействованы верхняя часть большой грудной мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы.

2
Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью, так чтобы гриф штанги оказался на уровне верха грудных мышц. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, ноги полностью опираются всей стопой на пол.

Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.

На вдохе, не допуская резкого «падения» снаряда, опустите штангу до легкого касания груди.

Не задерживаясь в нижней точке, мощным плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх.

Стараясь не задерживаться в верхней точке более 2-3 секунд, повторите упражнение.

3
Типичные ошибки и советы

Старайтесь не использовать угол наклона скамьи более 60 градусов, так как это приводит к чрезмерному напряжению дельтовидных мышц.

Не выполняйте «отбив» штанги от груди, то есть не пытайтесь в нижней точке «толкнуть» штангу грудью – это крайне опасно для суставов.

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Это позволит поднять больший вес, но заметно увеличит кровяное давление, что может негативно сказаться на вашем здоровье.

Не прогибайте запястья назад, держите их перпендикулярно по отношению к грифу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Адекватно оценивайте свои возможности, старайтесь постепенно повышать вес, выполняя упражнение в полную амплитуду. Чрезмерный вес не только не позволит полностью проработать целевую мышечную группу (особенно если вы выполняете упражнение в половину или четверть амплитуды), но и грозит придавить вас внизу, если рядом не будет напарника или тренера.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: грудь, плечи, руки