Скачать приложение

Жим штанги сидя с груди

Cover
1
Жим штанги сидя с груди

Это базовое упражнение для развития плеч, придания им объема, ширины и увеличения мышечной массы. В основном направлено на развитие передних дельт и верхней части грудных мышц.

Это упражнение также называется «Армейский жим сидя».

2
Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположив штангу на стойках на уровне плеч. Снимите штангу со стоек, располагая руки на ширине плеч ладонями от себя.

В стартовом положении штанга находится на верхней части груди. Мощным плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх, не допуская выключения локтей (то есть не выпрямляя руки полностью).

Сделав паузу в 1-2 секунды в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы 

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице, так как это может привести к травме.

Если вам сложно держать равновесие при выполнении упражнения, воспользуйтесь скамьей со спинкой.

Положение локтей и ширина хвата напрямую влияют на изменение акцента нагрузки в упражнении.

Так, если взять штангу узким хватом, выводя локти вперед, вы смещаете основную нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и длинную головку трицепса.

Если же штангу взять шире, а локти чуть развести в стороны, нагрузка сместится уже на переднюю и среднюю часть дельт, а также на верх грудных мышц.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: плечи, руки, спина