Жим штанги сидя с груди

Это базовое упражнение для развития плеч, придания им объема, ширины и увеличения мышечной массы. В основном направлено на развитие передних дельт и верхней части грудных мышц.

Это упражнение также называется «Армейский жим сидя».

Сядьте на скамью, расположив штангу на стойках на уровне плеч. Снимите штангу со стоек, располагая руки на ширине плеч ладонями от себя.

В стартовом положении штанга находится на верхней части груди. Мощным плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх, не допуская выключения локтей (то есть не выпрямляя руки полностью).

Сделав паузу в 1-2 секунды в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице, так как это может привести к травме.

Если вам сложно держать равновесие при выполнении упражнения, воспользуйтесь скамьей со спинкой.

Положение локтей и ширина хвата напрямую влияют на изменение акцента нагрузки в упражнении.

Так, если взять штангу узким хватом, выводя локти вперед, вы смещаете основную нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и длинную головку трицепса.

Если же штангу взять шире, а локти чуть развести в стороны, нагрузка сместится уже на переднюю и среднюю часть дельт, а также на верх грудных мышц.