Скачать приложение

Жим штанги из-за головы сидя

Cover
1
Жим штанги из-за головы сидя

Это версия базового упражнения для увеличения объема и силы плеч, наращивания мышечной массы.

Если жим штанги с груди больше направлен на развитие передних дельт и верхней части грудных мышц, то жим штанги из-за головы в основном задействует среднюю часть дельт.

2
Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположив штангу на стойках на уровне плеч.

Снимите штангу со стоек, располагая руки на ширине плеч ладонями от себя.

В стартовом положении штанга находится на плечах за головой.

Мощным плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх, не допуская выключения локтей (то есть не распрямляя руки полностью).

Сделав паузу в 1-2 секунды в верхней точке, на вдохе вернитесь в начальное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Упражнение является травмоопасным для плечевых суставов, находящихся в очень уязвимой позиции. Чтобы снизить риск следует опускать гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет это сделать степень подвижности плечевых суставов.

Ширина ключицы напрямую влияет на риск развития воспалительного процесса в связках плечевого сустава (тенденита). Если у вас длинные руки и короткие ключицы, при возникновении малейшего дискомфорта следует полностью отказаться от выполнения данного упражнения.

При значительном развитии мышц середины спины исчезает возможность достаточно низко опустить гриф, что нивелирует эффективность упражнения.

При выполнении жима из-за головы возможно защемление сухожилия надостной мышцы между акромионом и плечевой костью, так что тренирующийся должен быть особо внимательным в ходе тренировки.

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице, так как это может привести к травме.

Если вам сложно держать равновесие при выполнении упражнения, воспользуйтесь скамьей со спинкой.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: плечи, руки, спина