Скачать приложение

Жим штанги стоя (армейский жим стоя)

Cover
1
Жим штанги стоя (армейский жим стоя)

Это базовое упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса, расширения и увеличения объема.

В отличие от жима сидя, в этом варианте из-за неустойчивости задействуются многие стабилизирующие мышцы корпуса.

2
Техника выполнения 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Штангу лучше расположить на стойках на уровне плеч.

Снимите штангу со стоек, располагая руки на ширине плеч ладонями от себя.

В стартовом положении штанга находится на верхней части груди.

Мощным плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх, не допуская выключения локтей.

Сделав паузу в 1-2 секунды в верхней точке, на вдохе вернитесь в начальное положение.

3
Типичные ошибки и советы

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице, так как это может привести к травме.

Людям с травмами спины и испытывающим боли в этой области следует с большой осторожностью подходить к выполнению упражнения или предпочесть ему жим штанги сидя.

Не допускайте «подбрасывания» штанги за счет ног и корпуса – это не только уменьшает воздействие на целевые группы мышц, но и оказывает лишнюю дополнительную нагрузку на поясницу, связки и суставы.

Положение локтей и ширина хвата напрямую влияют на изменение акцента нагрузки в упражнении.

Если взять штангу узким хватом, выводя локти вперед, вы смещаете основную нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и длинную головку трицепса.

Если же штангу взять шире, а локти чуть развести в стороны, нагрузка сместится уже на переднюю и среднюю часть дельт, а также на верх грудных мышц.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: плечи, руки