Скачать приложение

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Cover
1
Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы спины, позволяя разработать каждую половину симметрично.  

Кроме этого оно укрепляет поясницу, избавляет от сутулых плеч и улучшает осанку в целом.

2
Техника выполнения

Возьмите в одну руку гантель.

Поставьте одну ногу коленом на горизонтальную скамью, а второй ногой упритесь в пол.

Одной рукой обопритесь на скамью (лучше частично ухватиться за край скамьи пальцами для сохранения равновесия).

Руку с гантелью опустите вниз, стараясь расслабить мышцы плеча и руки, так чтобы рабочая рука опустилась максимально вниз.

Далее на счет «раз» сократите мышцу, сводящую лопатку (как будто вы пытаетесь выпрямиться).

На счет «два» на выдохе мощным плавным движением подтяните гантель как можно ближе к телу, двигая локоть максимально назад, так чтобы рука не отклонялась от корпуса в сторону.

В верхней точке сделайте паузу в 2-3 секунды, затем на счет «три» на вдохе опустите руку вдоль тела вниз.

И на счет «четыре» расслабьте мышцы, приводящие лопатку.

Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.

3
Типичные ошибки и советы

Приведенная выше техника выполнения упражнения на четыре счета позволит максимально проработать как широчайшие мышцы спины, так и небольшие глубокие мышцы, включая ромбовидные, отвечающие за поддержание лопаток в сведенном состоянии, и улучшит осанку.

Не пытайтесь взять большой вес, который будет вынуждать вас поднимать его рывком руки вверх – это не позволит должным образом проработать целевые мышечные группы и одновременно поставит под удар связочный аппарат плеч и локтей, а также позвоночник.

Старайтесь держать корпус ближе к параллели с полом и не давайте ему сильно подниматься вверх.

В процессе выполнения упражнения смотрите вниз на пол или чуть приподняв голову, но не пытайтесь непременно увидеть свое отражение в зеркале впереди – из-за сильно изгиба шейных позвонков есть риск защемления нерва и бессмысленного перенапряжения мышц шеи.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: спина, плечи, руки