Скачать приложение

Подтягивания

Cover
1
Подтягивания

Самое популярное упражнение, которое значительно развивает спину. Помимо этого в работу включается множество других мышц, что позволяет косвенно проработать всю верхнюю половину тела. Растягиваются и укрепляются мышцы рук.

2
Техника выполнения

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями сверху.

Из положения в висе, руки слегка согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях и скрещены, на выдохе плавно подтяните корпус вверх до касания перекладины грудью.

Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и со вдохом плавно опуститесь вниз в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения и не пытайтесь рывком «забросить» тело вверх.

Опускайтесь в исходное положение всегда плавно и подконтрольно, не «падайте», особенно на выпрямленные в локтевых суставах руки, так как это может привести к развитию воспалительного процесса.

Данное упражнение великолепно развивает мышцы спины, однако, требует определенного начального уровня подготовки. Женщинам из-за более слабого развития мышц верхнего плечевого пояса часто бывает сложно выполнить данное упражнение.

В этом случае есть смысл прибегнуть либо к использованию специального тренажера (гравитрона), либо начать выполнять упражнение с негативной фазы.

В последнем случае при помощи партнера или самостоятельно вы занимаете исходное положение в верхней точке – руки согнуты, грудь касается перекладины. Затем на выдохе вы начинаете медленно разгибать руки, стараясь держаться в каждой точке амплитуды максимально возможное количество времени.

Негативные повторения нельзя выполнять непрерывно, так как они очень сильно нагружают нервную систему, поэтому спустя некоторое время необходимо возвращаться к попыткам выполнения обычных подтягиваний, стараясь с каждым разом подтянуться все выше.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте дополнительное отягощение, например, прикрепив диск для штанги на специальный пояс.

Во время выполнения упражнения можно специально выпятить грудь вперед, стараясь коснуться перекладины подбородком. Чем ближе к корпусу будут сводиться локти, тем большая нагрузка ляжет на внешние пучки широчайшей мышцы, что будет способствовать увеличению ширины спины.

Если же при выпячивании груди локти будут отводиться шире назад, это задействует верхние и средние пучки широчайших, а также большие круглые мышцы, что в итоге приведет к увеличению толщины спины.

Существует множество версий подтягиваний. Вы можете попробовать подтягиваться широким, узким и средним хватом, менять хват ладонями сверху или снизу. Все они будут по-разному воздействовать на мышцы спины, дополнительно вовлекая иные мышцы в работу (например, бицепсы при подтягиваниях обратным хватом) – пробуйте!

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: спина, руки, плечи