Скачать приложение

Становая тяга

Cover
1
Становая тяга

Это лучшее базовое упражнение для комплексного развития всего тела. Оно отлично наращивает мускулатуру и способствует сжиганию жира. В основном прорабатываются мышцы ног и спины.

2
Техника выполнения

Встаньте лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги поставьте на уровне чуть уже плеч и слегка согните в коленях. Спину немного прогните в пояснице.

Присядьте, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся в почти горизонтальном положении.

Возьмите гриф штанги хватом чуть шире плеч ладонями сверху (при этом руки окажутся точно по бокам от коленей).

Максимально зафиксировав положение поясницы и держа напряженными мышцы пресса, на выдохе плавно разгибая ноги, поднимите штангу вверх, не допуская выгибания позвоночника назад в верхней точке.

Штанга при этом должна двигаться точно по бедрам, не отрываясь от них.

Как только ноги и корпус распрямятся, сразу же плавно на вдохе опустите штангу вниз, не задерживаясь в верхней точке.

Для выполнения следующего повторения штангу не нужно ставить на пол – достаточно лишь коснуться ею пола и сразу же выполнять следующее повторение.

3
Типичные ошибки и советы

Это самое эффективное и, пожалуй, самое сложное упражнение. Оно способно дать вам великолепную фигуру, но оно же может при неправильном выполнении привести к тяжелым травмам.

Всегда начинайте осваивать это упражнение с малых весов.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Крайне желательно начать освоение мертвых тяг с тренером, который проконтролирует вашу технику и даст ценные советы, которые смогут сберечь ваше здоровье.

В верхней точке не нужно прогибаться назад. Помните, отклоняясь назад, спортсмены силового троеборья показывают судье, сидящему рядом, что вес взят и зафиксирован. С точки зрения практической ценности для роста мышц это движение бессмысленно, но оно очень сильно нагружает поясницу и может травмировать межпозвонковые диски.

Старайтесь выполнять данное упражнение с маленькими или небольшими по размеру дисками. Они увеличивают амплитуду движения и вынуждают вас больше работать.

Это касается и мертвых тяг со стоек. Злоупотребляя ими, вы рискуете не проработать нижнюю амплитуду движения, тогда как в верхней ее части вы сильнее.

Не нужно одевать пояс, как только вы решили выполнять мертвую тягу. Целесообразность пояса на небольших и средних весах крайне сомнительна – он не защищает от травм (от них защищает только правильная техника), но создает иллюзию защищенности.

Это упражнение можно выполнять как классическим хватом (обе ладони сверху), так и разнохватом (одна ладонь сверху, другая снизу). Это предотвращает вращение грифа и позволяет вам поднять больший вес.

Однако если у вас проблемы со спиной, такой вариант не подойдет, так как вызывает небольшое, но все же существенное искривление в позвоночнике.

Если вы решили использовать тот или иной тип хвата, не меняйте его во время выполнения упражнения. Ни между подходами, ни, тем более, во время выполнения повторений. Это крайне опасно, и вы, почти наверняка, травмируетесь!

Если же сила хвата недостаточна, его стоит развивать и мертвая тяга в этом поможет.

Старайтесь не использовать кистевые лямки, так как они не развивают ваш хват, а только обманывают организм, создавая иллюзию, что вы можете без проблем поднять большой вес – работайте без них, и это положительно скажется на общем развитии тела.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: спина, ноги, плечи