Скачать приложение

Приседания со штангой

Cover
1
Приседания со штангой

Одно из лучших базовых упражнений для комплексного развития всего тела, наращивания мышечной массы и увеличения силы. Особенно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы бедер.

2
Техника выполнения 

Подсядьте под штангу, располагающуюся на стойках.

Следите за тем, чтобы гриф оказался на трапециевидных мышцах (а не на шее).

Руки расположите на удобной вам ширине локтями назад, чуть выгнув спину.

Напрягите мышцы пресса и, смотря прямо перед собой и чуть сместив таз вперед, снимите штангу со стоек.

Затем сделайте один-два шага вперед или назад от стоек и поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведя носки врозь.

Делая глубокий вдох и сгибая ноги в коленях, плавно присядьте вниз. Корпус при этом может немного наклониться вперед.

Спина остается прямой! Движение происходит только в тазобедренных суставах.

Когда бедра достигнут положения параллельного полу или немного ниже, не делая паузу, плавно и мощно на выдохе разогните колени и выпрямите корпус.

Не выпрямляя ноги в суставах полностью, сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.

3
Типичные ошибки и советы

Всегда начинайте осваивать это упражнение с малых весов.

Следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени во время приседаний «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Чем длиннее бедренная кость, тем больший наклон корпуса требуется при выполнении этого упражнения.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Не запрокидывайте голову назад – это может привести к травмам шейных позвонков или защемлению нерва.

Всегда помните о спине и не скривляйте ее! Это может привести к серьезным травмам.

Не нужно одевать пояс, как только вы решили выполнять приседания. Целесообразность пояса на небольших и средних весах крайне сомнительна – он не защищает от травм (от них защищает только правильная техника), но создает иллюзию защищенности.

Используйте пояс только во время работы с предельными весами. Пока вы учитесь и осваиваете технику, забудьте о нем.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги