Скачать приложение

Жим ногами

Cover
1
Жим ногами

Это базовое упражнение для проработки мышц ног, увеличения силы и массы.

Эффективность жимов ногами несколько ниже, чем у приседаний со штангой, но это упражнение отлично подходит людям, страдающим проблемами с коленными суставами или спиной и не имеющим возможности приседать.

2
Техника выполнения

Лягте в тренажер, плотно прижмите спину и ягодицы к спинке.

Ноги поставьте на платформу на уровне чуть уже плеч.

Снимите упоры и на вдохе опустите платформу максимально низко.

Не задерживаясь в нижней точке, мощным плавным движением на выдохе выжмите платформу вверх, не допуская полного выпрямления ног в суставах.

3
Типичные ошибки и советы

Данное упражнение показано людям, испытывающим боли в спине и имеющим травмы. Однако в любом случае следите за спиной и всегда плотно прижимайте ее к спинке тренажера.

Упражнение можно выполнять с различной постановкой ног. Если поставить ступни на нижний край платформы, нагрузка перенесется в первую очередь на четырехглавую мышцу бедра.

Если же поставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка перенесется на мышцы ягодиц и мышцы задней поверхности бедра.

Широко расставленные ноги переносят нагрузку на приводящие мышцы, а узкая постановка больше нагружает отводящие.

Выполнение жимов ногами с большим весом может вызвать смещение в крестцово-подвздошном сочленении, что приводит к болезненным мышечным судорогам.

Не используйте частичные жимы ногами (в ½ или ¼ амплитуды). Они сильно нагружают колени, но не дают полноценной нагрузки на мышцы ног. 

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги