Скачать приложение

Выпады со штангой

Cover
1
Выпады со штангой

Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и бедер.

Это упражнение формирует красивый силуэт ягодиц и задней поверхности бедра, поэтому всегда рекомендуется женщинам.

2
Техника выполнения 

Стоя прямо, ноги на уровне чуть уже плеч, поместите штангу на трапециевидные мышцы (не на шею!).

Спину держите прямо, взгляд направлен вперед перед собой.

На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой.

Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше.

Вторая нога коленом чуть касается пола.

На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы 

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями.

При выполнении упражнения следует внимательно отнестись к удержанию равновесия. Поскольку неподготовленным людям это будет сложно сделать, во избежание травм коленей и падений начните с легких весов.

Старайтесь не «падать» вниз и аккуратнее ставить на колено ногу, так как повторяющиеся «удары» могут травмировать колено, приводя как минимум к образованию синяков и ссадин.

Разная длина шага несколько по-разному воздействует на мышцы ног. Чем уже шаг, тем в большей степени нагрузка переносится на четырёхглавую мышцу бедра.

Чем шире шаг, тем больше нагрузка уходит на большую ягодичную мышцу выставленной вперед ноги, а на отставленной назад ноге активизируется нагрузка на подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра.

Вы можете выполнять данное упражнение, как стоя на одном месте, так и продвигаясь вперед.

Чем острее угол в коленном суставе опорной ноги, тем большая нагрузка ложится на сам сустав.

При возникновении болей в колене следует внимательно отнестись к тому, чтобы сохранять при выполнении упражнения угол в 90 градусов.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги, пресс