Скачать приложение

Сгибания ног лежа

Cover
1
Сгибания ног лежа

Изолирующее упражнение для проработки задней поверхности бедра. Хорошо подходит для формирования красивой линии бедер.

2
Техника выполнения

Лягте на тренажер.

Руками возьмитесь за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Голени заведите под нижние валики, предварительно отрегулировав их под свой рост и длину ног.

Сделайте вдох и на выдохе плавно согните ноги в коленях.

Постарайтесь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.

На вдохе верните ноги в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. Не дергайтесь и следите за положением спины.

Поскольку большинство тренажеров имеют не горизонтальную, а изогнутую скамью, угол которой находится точно на линии тазобедренных суставов, отнеситесь внимательно к этой детали.

Резкий рывок ногами (особенно при неудачной конструкции тренажера) может привести к острой боли в области поясницы, или даже к ее травме.

Не дергайте ногами вверх и не позволяйте им «падать» вниз. Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.

Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра и в меньшей мере икроножные.

Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать и стопу. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу просто держите стопу выпрямленной.

Работа на бицепс бедра особенно полезна тем людям, которые выполняют очень много приседаний, но игнорируют сгибания ног или тяги с прямыми ногами.

Старайтесь подбирать вес таким образом, чтобы вы могли максимально близко приблизить пятки к ягодицам – так вы наиболее полно проработаете заднюю поверхность бедра.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги