Скачать приложение

Жим штанги лежа узким хватом

Cover
1
Жим штанги лежа узким хватом

Это эффективное упражнение для роста объема и плотности трицепса, для развития силы. Также оно задействует верхнюю часть груди и передние дельты.

2
Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы гриф штанги оказался на уровне верха грудных мышц.

Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, ноги полностью опираются всей стопой на пол.

Возьмите штангу так, чтобы между ладонями оставалось расстояние порядка 10-40 сантиметров (в зависимости от гибкости запястий).

Аккуратно снимите штангу со стоек.

На вдохе, подконтрольно, не допуская резкого «падения» снаряда, опустите штангу до легкого касания груди.

Не задерживаясь в нижней точке, мощным плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх.

Стараясь не задерживаться в верхней точке более 2-3 секунд, повторите упражнение.

3
Типичные ошибки и советы

Никогда не выполняйте «отбив» штанги от груди, то есть не пытайтесь в нижней точке «толкнуть» штангу грудью – это крайне опасно для суставов.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Это позволит поднять больший вес, но заметно увеличит кровяное давление, что может негативно сказаться на вашем здоровье.

Если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в запястьях, чуть раздвиньте их в стороны – этого может быть вполне достаточно.

При чрезмерном увлечении данным упражнением возможно возникновение воспалительных процессов и, как следствие, болей в локтевых суставах.

Адекватно оценивайте свои возможности, старайтесь постепенно повышать веса, выполняя упражнение в полную амплитуду.

Чрезмерный вес не только не позволит полностью проработать целевую мышечную группу (особенно если вы выполняете упражнение в половину или четверть амплитуды), но и грозит придавить вас внизу, если рядом не будет напарника или тренера. 

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: руки, плечи, грудь