Скачать приложение

Скручивания на мяче

Cover
1
Скручивания на мяче

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Благодаря неустойчивости мяча в работу включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы.

2
Техника выполнения

Лягте на большой гимнастический мяч таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча.

Ноги согнуты в коленях и упираются в пол.

Верхняя часть корпуса не опирается на мяч.

Руки заведите за голову или скрестите на груди.

На вдохе максимально прогнитесь назад, растягивая мышцы живота (ваша задача при этом – не упасть).

Шея остается неподвижной.

Как только достигните точки максимального растяжения, не останавливаясь и не допуская пауз на выдохе, начните поднимать верхнюю часть корпуса вверх, как бы «сворачиваясь» вовнутрь, стараясь приблизить плечи к поясу.

Сами плечи не двигаются, движение происходит только за счет мышц пресса!

Добейтесь максимального напряжения в области пресса, задержитесь на 2-5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Помните: ноги, таз, поясница, шея и руки неподвижны – скручивание корпуса происходит только за счет мышц пресса!

Ни в коему случае не «садитесь» на мяч во время упражнения и не допускайте движения в пояснице – тем самым вы полностью снимаете нагрузку с пресса и переносите ее на подвздошно-поясничные мышцы.

Чтобы проще было контролировать неподвижность шеи во время выполнения упражнения, представьте себе, что удерживаете подбородком маленькй мячик.

Если выполнение упражнения становится для вас слишком легким, возьмите за голову отягощение (диск или гантель).

Вы можете усилить опору ног, уперев их в стену или заведя под какой-нибудь тренажер, но в этом случае часть мышц-стабилизаторов работать не будет.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: пресс