Отличное упражнение для укрепления мышц-разгибателей позвоночника. Также прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Встаньте в специальный тренажер для гиперэкстензий (наклоненный под углом к полу).
Ноги заведите за валики, бедрами лягте на упоры.
Следите, чтобы верхние упоры не мешали во время выполнения упражнения – не уменьшали траекторию движения и не впивались в тело.
Руки скрестите на груди или заведите за голову.
Корпус выпрямлен, позвоночник не выгибается назад, а корпус образует с ногами прямую линию.
На вдохе путем сгибания в тазобедренном суставе опустите выпрямленный корпус максимально низко.
Вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра.
Не задерживаясь внизу, на выдохе вернитесь в исходное положение.
В верхней точке выполнения упражнения не допускайте прогиба спины назад – это опасно для позвоночника.
По мере роста опыта и силы, можете начать удерживать в прижатых к груди руках дополнительное отягощение, например, диск или гантель.
Гиперэкстензию можно выполнять и без тренажера, например, при помощи напарника, который будет удерживать ваши ноги, тогда как вы сами свесите корпус с какого-то возвышения, например, со скамьи.
Можно также выполнять гиперэкстензию аналогичным образом на параллельных брусьях (в этом случае даже помощь напарника не потребуется).
Гиперэкстензия может использоваться как разминка и/или предваряющее упражнение перед мертвыми тягами и приседаниями.