Скачать приложение

Гиперэкстензия

Cover
1
Гиперэкстензия

Отличное упражнение для укрепления мышц-разгибателей позвоночника. Также прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

2
Техника выполнения

Встаньте в специальный тренажер для гиперэкстензий (наклоненный под углом к полу).

Ноги заведите за валики, бедрами лягте на упоры.

Следите, чтобы верхние упоры не мешали во время выполнения упражнения – не уменьшали траекторию движения и не впивались в тело.

Руки скрестите на груди или заведите за голову.

Корпус выпрямлен, позвоночник не выгибается назад, а корпус образует с ногами прямую линию.

На вдохе путем сгибания в тазобедренном суставе опустите выпрямленный корпус максимально низко.

Вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра.

Не задерживаясь внизу, на выдохе вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

В верхней точке выполнения упражнения не допускайте прогиба спины назад – это опасно для позвоночника.

По мере роста опыта и силы, можете начать удерживать в прижатых к груди руках дополнительное отягощение, например, диск или гантель.

Гиперэкстензию можно выполнять и без тренажера, например, при помощи напарника, который будет удерживать ваши ноги, тогда как вы сами свесите корпус с какого-то возвышения, например, со скамьи.

Можно также выполнять гиперэкстензию аналогичным образом на параллельных брусьях (в этом случае даже помощь напарника не потребуется).

Гиперэкстензия может использоваться как разминка и/или предваряющее упражнение перед мертвыми тягами и приседаниями.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: спина, ноги