Скачать приложение

Становая тяга с гантелями

Cover
1
Становая тяга с гантелями

Вариация лучшего базового упражнения для комплексного развития всего тела.

Гантели, будучи нестабильным снарядом, лучше развивают мышцы-стабилизаторы, участвующие в удержании снарядов в руках.

2
Техника выполнения

Встаньте лицом к гантелям, лежащим на скамье или небольшом возвышении.

Ноги поставьте на уровне чуть уже плеч и слегка согните в коленях.

Спину немного прогните в пояснице.

Присядьте, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся в почти горизонтальном положении.

Возьмите гантели хватом ладонями сверху (при этом руки окажутся точно по бокам от коленей).

Максимально зафиксировав положение поясницы и держа напряженными мышцы пресса, на выдохе плавным мощным движением распрямитесь, не допуская выгибания позвоночника назад в верхней точке.

Гантели при этом движутся точно по бедрам, не отрываясь от них ни на сантиметр.

Как только ноги и корпус распрямятся, сразу же плавно на вдохе опустите гантели вниз, не задерживаясь в верхней точке.

Для выполнения следующего повторения гантели не нужно ставить на пол.

3
Типичные ошибки и советы

Всегда начинайте осваивать это упражнение с малых весов.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Не нужно надевать пояс, как только вы решили выполнять мертвую тягу.

Целесообразность пояса на небольших и средних весах крайне сомнительна – он не защищает от травм (от них защищает только правильная техника), но создает иллюзию защищенности.

Используйте пояс только во время работы с предельными весами. Пока вы учитесь и осваиваете технику, забудьте про пояс. 

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: спина, ноги, плечи