Тяга штанги двумя руками лежа животом на наклонной скамье

Упражнение для развития мышц спины, в первую очередь широчайших и ромбовидных. Позволяет улучшить осанку и распрямить спину.

Положите штангу на пол. Попросите кого-то вам помочь и подать штангу.

Лягте животом на наклонную скамью (30-40 градусов). Руки должны быть полностью выпрямлены, мышцы спины расслаблены.

Сделайте вдох.

На выдохе поднимите штангу как можно выше, держа локти как можно ближе к телу.

Старайтесь сначала свести вместе лопатки – это позволит максимально проработать ромбовидные мышцы, отвечающие за правильную осанку.

В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу вовлекается верхняя часть трапециевидных мышц.

Чем ближе скамья к горизонтальному положению, тем больше работают большие круглые мышцы, ромбовидные, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Не пытайтесь рвануть штангу вверх, выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.

Выберите скамью с короткой спинкой, чтобы вам не пришлось упирать голову лбом в скамью или поворачивать вбок шею – это неудобно.

Данный вариант выполнения упражнения позволяет сосредоточиться на движении штанги и не отвлекает на необходимость держать правильное положение корпуса.

Недостаток заключается в том, что в положении лежа на скамье тяжело сделать глубокий вдох, и дыхание в целом оказывается несколько затруднено.

Упражнение можно выполнять, взяв штангу хватом ладонями сверху (кисти в положении пронации) или ладонями снизу (положение супинации).

В первом случае преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц.

При использовании хвата снизу, преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.