Скачать приложение

Подъемы корпуса

Cover
1
Подъемы корпуса

Самое популярное, но и одно из самых опасных упражнений на пресс.

2
Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

Руки заведите за голову или скрестите на груди.

На вдохе чуть прогнитесь назад, растягивая мышцы живота.

Шея остается неподвижной.

Как только достигните точки максимального растяжения, не останавливаясь и не допуская пауз, с выдохом начните поднимать верхнюю часть корпуса вверх, одновременно скругляя спину и стараясь приблизить плечи к поясу.

Сами плечи не двигаются, движение происходит только за счет мышц пресса!

Добейтесь максимального напряжения в области пресса, задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке и плавно вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Не сводите локти вперед и не сцепляйте руки в «замок» за головой – это облегчает выполнение упражнения.

Чтобы проще было контролировать неподвижность шеи во время выполнения упражнения, представьте, что удерживаете подбородком маленький мячик.

Если выполнение упражнения становится для вас слишком легким, возьмите за голову отягощение (диск или гантель).

Вы можете усилить опору ног, уперев их в стену.

Подъемы корпуса вверх являются довольно опасными с точки зрения их воздействия на поясницу.

Позвоночник во время подъема оказывается в невыгодной слабой позиции, что может с течением времени при злоупотреблении данным упражнением способствовать возникновению болей в спине. Более того, упражнение во многом осуществляется за счет работы подвздошно-поясничной мышцы.

Вы можете еще больше усложнить упражнение, добавив после достижения верхней точки дополнительные повороты корпуса вбок (влево и вправо для косых мышц). Но если у вас есть боли в спине, к этому варианту следует отнестись осторожнее.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: пресс