Скачать приложение

Скручивания с ногами на мяче

Cover
1
Скручивания с ногами на мяче

Версия самого популярного упражнения на пресс. Позволяет не только качественно проработать пресс, но и развить координацию за счет проработки мышц-стабилизаторов корпуса.

2
Техника выполнения 

Лягте на пол. Ноги согните в коленях и положите на фитбол.

Руки заведите за голову или скрестите на груди.

На вдохе чуть прогнитесь назад, растягивая мышцы живота.

Шея остается неподвижной.

Как только достигните точки максимального растяжения, не останавливаясь и не допуская пауз, на выдохе начните поднимать верхнюю часть корпуса вверх, как бы «сворачиваясь» вовнутрь, стараясь приблизить плечи к поясу.

Сами плечи не двигаются, движение происходит только за счет мышц пресса!

Добейтесь максимального напряжения в области пресса, задержитесь на 2-5 секунд и плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Помните: ноги, таз, поясница, шея и руки неподвижны – скручивание корпуса происходит только за счет мышц пресса!

Не сводите локти вперед и не сцепляйте руки в «замок» за головой – это облегчает выполнение упражнения.

Чтобы проще было контролировать неподвижность шеи во время выполнения упражнения, представьте, что удерживаете подбородком маленький мячик.

Вы можете усилить опору ног, уперев их в стену или заведя под какой-нибудь тренажер.

Вы можете еще больше усложнить упражнение, добавив после достижения верхней точки дополнительные повороты корпуса влево и вправо для косых мышц. Но если у вас есть боли в спине, к этому варианту следует отнестись осторожнее.

Если выполнение упражнения становится для вас слишком легким, возьмите за голову отягощение (диск или гантель).

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: пресс