Скачать приложение

Сгибания ног стоя

Cover
1
Сгибания ног стоя

Упражнение для проработки задней поверхности бедра.

В отличие от сгибаний ног лежа позволяет сконцентрироваться на каждой ноге по отдельности, прорабатывая отстающие группы мышц (например, при имеющемся дисбалансе в развитии нижних конечностей).

2
Техника выполнения

Встаньте лицом к тренажеру.

Руками возьмитесь за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Рабочее бедро прижмите к верхнему валику.

Голень поставьте под нижний валик.

Выпрямите ногу так, чтобы щиколотка оказалась под нижним валиком.

Сделайте вдох и на выдохе плавно согните ногу в колене.

Постарайтесь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.

На вдохе верните ногу в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Данное упражнение можно выполнять, стоя в специальном тренажере, а также в кроссовере, надев на щиколотку манжету.

Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения.

Не дергайте ногой вверх и не позволяйте ей «падать» вниз. Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.

Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра и в меньшей мере икроножные.

Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать и стопу.

Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу просто держите стопу выпрямленной.

Работа на бицепс бедра особенно полезна тем людям, которые выполняют очень много приседаний, но игнорируют сгибания ног или тяги с прямыми ногами.

Старайтесь подбирать вес таким образом, чтобы вы могли максимально близко приблизить пятки к ягодицам – так вы наиболее полно проработаете заднюю поверхность бедра.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги