Скачать приложение

Приседания Джефферсона

Cover
1
Приседания Джефферсона

Упражнение для качественной проработки ног с акцентом на приводящие мышцы, а также для развития координации движения и гибкости.

2
Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги значительно шире плеч.

Штанга расположена между ногами перпендикулярно корпусу.

На вдохе, сохраняя спину и поясницу прямой, плавно опуститесь вниз и возьмитесь за гриф штанги.

При этом одна рука берет гриф спереди, другая сзади, максимально близко к корпусу, но так, чтобы штанга не выскальзывала из рук.

На выдохе мощным плавным движением, следя за положением спины и коленей, встаньте, распрямляя ноги.

Не задерживаясь в верхней точке, сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.

3
Типичные ошибки и советы

Приседания Джефферсна – вариант для опытных спортсменов. Они требуют хорошей гибкости и подвижности суставов и связок, поэтому новичкам лучше всего начать с классических приседаний и только после их освоения приступать к такого рода усложненным вариантам.

Желательно начать освоение приседаний с тренером, который проконтролирует вашу технику и даст ценные советы, которые смогут сберечь ваше здоровье.

Следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени во время приседаний «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Не запрокидывайте голову назад – это может привести к травмам шейных позвонков или защемлению нерва.

Забудьте про правило «колени не выходят за линию носок»! Это «правило» родилось из непонимания техники приседаний, используемой в тяжелой атлетике.

Тяжелоатлеты садятся не просто глубоко, а очень глубоко, часто касаясь ягодицами пола. При этом их колени естественным образом оказываются за линией носок.

Такой глубокий присед позволяет им выработать крайне мощное движение, необходимое для подъема штанги над головой (техника рывка и толчка). Никакого отношения к безопасности коленных суставов выход коленей за линию носок не имеет.

Всегда помните о спине и никогда не скривляйте ее! Это может привести к необратимым последствиям.

Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, это упражнение вам скорее всего не подойдет, так как оно не только нагружает позвоночник за счет непосредственного поднимаемого отягощения, но и требует наличия некоторого скручивания спины, что может быть небезопасно.

Не нужно одевать пояс, как только вы решили выполнять приседания. Целесообразность пояса на небольших и средних весах крайне сомнительна – он не защищает от травм (от них защищает только правильная техника), но создает иллюзию защищенности.

Пояс лишь создает повышенное внутрибрюшное давление, немного помогая держать поясницу прямо. Используйте пояс только во время работы с предельными весами. Пока вы учитесь и осваиваете технику, забудьте о нем!

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги