Скачать приложение

Боковые выпады с гантелями

Cover
1
Боковые выпады с гантелями

Простое упражнение для проработки приводящих мышц бедер, а также ягодичных и квадрицепсов. Позволяет развить гибкость тазобедренных суставов.

2
Техника выполнения

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели находятся в выпрямленных руках.

На вдохе сделайте шаг одной ногой в сторону так, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.

Затем медленно опустите тело, сгибая опорную ногу в колене.

Вторая нога остается прямой.

В нижней точке бедро оказывается параллельным поверхности пола или чуть ниже. Гантели – между ног.  

На выдохе вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Несмотря на кажущуюся легкость, данное упражнение может вызвать затруднения даже у подготовленного человека.

Если у вас возникают сложности с координацией движения, попробуйте для начала выполнить боковые выпады, держась руками за какую-нибудь опору.

Часто сложности возникают при попытке глубоко сесть из-за недостаточной эластичности подколенных сухожилий и мышц и связок голеностопа. В этом случае придется для начала поработать над ними.

Не скругляйте спину при выполнении данного упражнения. Она должна всегда оставаться прямой.

Старайтесь опускаться вниз всегда очень плавно, так как из-за растянутой позиции легко травмировать связки.

При возникновении резкой боли в паховой области упражнение следует немедленно прекратить.  

Подберите адекватный вес, который не только в достаточной мере нагрузит целевые мышцы, но и позволит избежать травм.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги, пресс