Скачать приложение

Приседания Зерчера

Cover
1
Приседания Зерчера

Приседания, которые отлично формируют мышцы бедра. 

2
Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги шире плеч.

Снимите штангу со стоек, разместив ее на согнутых руках.

Руки при этом можно сцепить в замок у груди или же оставить просто согнутыми в локтях.

Делая глубокий вдох и сгибая ноги в коленях, плавно присядьте вниз.

Корпус может немного наклониться вперед, но спина остается совершенно прямой! Движение происходит только в тазобедренных суставах!

Когда бедра достигнут положения параллельного полу или немного ниже, не делая паузу, плавно на выдохе разгибайте колени и выпрямляйте корпус.

Не выпрямляя ноги в суставах полностью, сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.

3
Типичные ошибки и советы

Следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Колени во время приседаний «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Чем длиннее бедренная кость, тем больший наклон корпуса требуется при выполнении этого упражнения.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Не запрокидывайте голову назад – это может привести к травмам шейных позвонков или защемлению нерва.

Не скривляйте спину! Это может привести к грыжам позвоночника.

Частичные приседания (в ½ или ¼ амплитуды) оказывают чрезмерное и крайне отрицательное воздействие на коленные суставы и поясницу.

Упражнение хорошо подходит людям, перенесшим травму кисти или пальцев рук. Даже при наличии гипса или тугой повязки, вы можете без проблем продолжать тренироваться.

Чем больше вы разведете в стороны колени, тем больше задействуются приводящие мышцы.

Для предотвращения возникновения неприятных ощущений, которые могут отвлечь от непосредственного выполнения упражнения, рекомендуется надевать одежду с длинным рукавом или же подкладывать под гриф толстое полотенце.

Подойдет и мягкий валик, надеваемый на гриф для выполнения обычных приседаний.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги, плечи, руки, пресс