Скачать приложение

Гакк-приседания

Cover
1
Гакк-приседания

Приседания с использованием специальных тренажеров позволяют значительно снизить нагрузку на позвоночник и проработать целевые мышечные группы.

2
Техника выполнения

Лягте в тренажер, плотно прижмитесь к спинке.

Ноги поставьте на платформу на уровне чуть уже плеч.

Снимите упоры и на вдохе плавно опуститесь вниз.

Не задерживаясь в нижней точке, мощным плавным движением на выдохе распрямитесь, не допуская полного выпрямления ног в суставах.

3
Типичные ошибки и советы

Существуют различные модели тренажеров для выполнения приседаний лежа или полулежа, отличающиеся в первую очередь углом наклона. В некоторых моделях вы фактически лежите параллельно полу.

Однако такая конструкция вкупе с изолированностью воздействия может вызывать у некоторых людей болезненные ощущения в коленных суставах.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали резкую боль в колене, необходимо прекратить выполнение упражнения.

Данное упражнение показано людям, испытывающим боли в спине и имеющим травмы. Однако в любом случае следите за спиной и всегда плотно прижимайте ее к спинке тренажера.

Упражнение можно выполнять с различной постановкой ног. Так, если поставить ступни на нижний край платформы, нагрузка перенесется в первую очередь на четырехглавую мышцу бедра.

Если же поставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка перенесется на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Широко расставленные ноги переносят нагрузку на приводящие мышцы, а узкая постановка больше нагружает отводящие.

Частичные приседания (в ½ или ¼ амплитуды) оказывают чрезмерное и крайне отрицательное воздействие на коленные суставы и поясницу. Поскольку вы получаете возможность взять больший вес, ваш организм оказывается к такому развитию событий не готов и вы можете очень серьезно травмироваться.

Чтобы защитить спину, важно напрячь брюшную стенку, что не позволит тазу и позвоночнику отклоняться в сторону.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги