Скачать приложение

Приседания на одной ноге

Cover
1
Приседания на одной ноге

Упражнение, развивающее координацию и мышцы-стабилизаторы, а также хорошо прорабатывающее мышцы ног.

2
Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одна опорная нога стоит прямо, другая подсогнута в колене и слегка выведена вперед.

На вдохе плавно начинайте движение вниз, сгибая опорную ногу в коленном суставе, а другую выводя вперед вытянутой.

Спина при этом остается прямой, руки для равновесия вытянуты вперед или в стороны.

Старайтесь опуститься максимально глубоко.  

Из нижней точки на выдохе плавным мощным движением распрямитесь вверх, начиная движение с разгибания ноги в коленном суставе.

3
Типичные ошибки и советы 

Приседания на одной ноге («пистолетик») весьма сложно выполнять людям с плохо развитыми мышцами-стабилизаторами, поэтому на первых этапах освоения они могут падать или заваливаться вбок.

Чтобы этого избежать, можно начать осваивать приседания «пистолетиком», держась одной рукой за какую-либо опору.

Из-за глубины амплитуды крайне сложно выполнять упражнение, избегая чрезмерного скривления спины в поясничном отделе в нижней точке.

Поэтому не следует брать отягощение или иным образом повышать интенсивность упражнения до тех пор, пока вы не убедитесь, что способны приседать на одной ноге достаточно глубоко с прямой спиной.

Не сгибайте ногу, выносимую вперед, так как это усложняет задачу. Стремитесь к тому, чтобы она всегда оставалась прямой.

Существуют крайне сложные варианты исполнения приседаний на одной ноге, включая приседания на одной ноге со штангой на плечах или приседания, балансируя на ручке гири.

Эти варианты подходят только для очень тренированных атлетов.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги