Скачать приложение

Приседания с гантелью

Cover
1
Приседания с гантелью

Вариация лучшего базового упражнения для комплексного развития всего тела.

Данное упражнение хорошо подходит людям, испытывающим проблемы со спиной, так как в меньшей степени нагружает нижний отдел позвоночника.

2
Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги значительно шире плеч. Гантель стоит (а не лежит!) между ногами.

На вдохе, сохраняя прямой спину и поясницу, плавно опуститесь вниз и возьмитесь за гантель обеими руками.

При этом лучше всего брать гантель не за гриф, а под диски.

На выдохе мощным плавным движением, следя за положением спины и коленей, встаньте, распрямляя в первую очередь колени.  

Не задерживаясь в верхней точке, сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.

3
Типичные ошибки и советы

Начинайте с малых весов и следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени во время приседаний «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Чем длиннее бедренная кость, тем больший наклон корпуса требуется при выполнении этого упражнения.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Не запрокидывайте голову назад – это может привести к травмам шейных позвонков или защемлению нерва.

По мере роста вашего опыта и силы вы можете дойти до использования весьма значительных весов, а, следовательно, используемая вами гантель станет настолько большой, что не позволит выполнить приседания с достаточной амплитудой.

В этом случае есть смысл встать на возвышение, например, на степ-платформы или же, если гантель очень большая, на две рядом стоящие скамьи.

Частичные приседания (в ½ или ¼ амплитуды) оказывают чрезмерное и крайне отрицательное воздействие на коленные суставы и поясницу.

Поскольку вы получаете возможность взять больший вес, ваш организм оказывается к такому развитию событий не готов, и вы можете очень серьезно травмироваться. Для коленных суставов естественным движением является положение в глубоком приседе.

Если вы не можете глубоко сесть из-за недостаточной подвижности и растяжки в голеностопе, помимо выполнения растягивающих упражнений вы можете подкладывать под пятки небольшое возвышение (например, маленькие диски).

Но лучше развивать растяжку, выполняя соответствующие упражнения между подходами.

Данное упражнение хорошо подходит людям, испытывающим проблемы с поясницей, так как оно не нагружает чрезмерно проблемную область и при отсутствии выраженного болевого синдрома может успешно использоваться.

Чем больше вы разведете в стороны колени, тем больше задействуются приводящие мышцы.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги