Скачать приложение

Приседания со штангой за спиной

Cover
1
Приседания со штангой за спиной

Приседания, максимально нагружающие квадрицепсы и позволяющие значительно увеличить мышечную массу и силу ног.

2
Техника выполнения

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках на уровне ваших кистей рук.

Чуть присядьте и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч.

Снимите штангу со стоек и сделайте полшага-шаг вперед.

На вдохе, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, плавно опуститесь вниз.

Гриф штанги скользит по задней поверхности бедер и икр, плотно прижимаясь к телу.

Когда бедра достигнут положения параллельного полу или немного ниже, не делая паузу, плавно и мощно на выдохе разогните колени и выпрямите корпус.

Не выпрямляя ноги в суставах полностью, сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.

3
Типичные ошибки и советы

Для выполнения данного упражнения существует специальный тренажер. И хотя при его использовании в меньшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы, он позволяет лучше проработать целевые группы (в первую очередь – квадрицепсы).

Следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени во время приседаний «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Чем длиннее бедренная кость, тем больший наклон корпуса требуется при выполнении этого упражнения.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Не запрокидывайте голову назад – это может привести к травмам шейных позвонков или защемлению нерва.

Если вы не можете глубоко сесть из-за недостаточной подвижности и растяжки в голеностопе, помимо выполнения растягивающих упражнений вы можете подкладывать под пятки небольшое возвышение (например, маленькие диски).

Но лучше развивать растяжку, выполняя соответствующие упражнения между подходами.

Частичные приседания (в ½ или ¼ амплитуды) оказывают чрезмерное и крайне отрицательное воздействие на коленные суставы и поясницу.

Чтобы защитить спину, важно напрячь брюшную стенку, что не позволит тазу и позвоночнику отклоняться в сторону.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги