Скачать приложение

Шаги на скамью с гантелями

Cover
1
Шаги на скамью с гантелями

Упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц ног в целом. В отличие от мертвых тяг и приседаний оно в гораздо меньшей степени нагружает поясничный отдел позвоночника.

2
Техника выполнения

Встаньте прямо перед горизонтальной скамьей, держа в обеих руках по гантели. Гантели по бокам от тела.

Поставьте одну ногу на скамью.

На выдохе сделайте шаг и поднимитесь на скамью, перенося вес тела на ногу.

На вдохе медленно шагните назад другой ногой, опускаясь на пол.

Вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы 

Настоящее упражнение хорошо подходит людям, имеющим травмы спины и потому испытывающим сложности с приседаниями и тягами.

Однако это не повод забывать о важности техники, как и о том, что именно для вас это упражнение может не подойти и вызвать неприятные ощущения в спине.

Всегда начинайте осваивать это упражнение с малых весов.

Следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Всегда помните о спине и ни в коем случае не скривляйте ее.

Когда ставите ногу на скамью, следите, чтобы угол в колене был 90 градусов или около того. Острый угол может привести к перенапряжению связочного аппарата коленного сустава и, возможно, к травме.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги