Шаги на скамью со штангой

Упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц ног в целом. В отличие от мертвых тяг и приседаний в гораздо меньшей степени нагружает поясничный отдел позвоночника.

Встаньте прямо перед горизонтальной скамьей, штангу положите на плечи.

Поставьте одну ногу на скамью.

На выдохе сделайте шаг и поднимитесь на скамью, перенося вес тела на ногу.

На вдохе медленно шагните назад другой ногой, опускаясь на пол.

Вернитесь в исходное положение.

Штанга, в отличие от гантелей, оказывает большую нагрузку на поясницу, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, следует внимательно отнестись к данному упражнению.

Всегда начинайте осваивать это упражнение с малых весов.

Следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени «смотрят» туда же, куда и носки обуви.

Задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени.

Всегда помните о спине и ни в коем случае ее не скривляйте.

Когда ставите ногу на скамью, следите, чтобы угол в колене был 90 градусов или около того. Острый угол может привести к перенапряжению связочного аппарата коленного сустава и, возможно, к травме.