Скачать приложение

Горизонтальные подтягивания

Cover
1
Горизонтальные подтягивания

Версия базового и самого популярного упражнения для развития мышц спины и бицепсов. В отличие от классических подтягиваний, данное упражнение легко можно упростить, что делает его доступным даже для новичков.

2
Техника выполнения

Найдите невысокую перекладину или же возьмитесь за петли лент TRX.

Расположитесь так, чтобы ваш корпус был как можно ближе к параллели с полом.

Держа корпус прямо, сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтянитесь до касания грудью перекладины (или, если вы используете петли TPX, просто максимально согните локти).

В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды.

На вдохе опуститесь в стартовую позицию.

3
Типичные ошибки и советы

Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения и не пытайтесь рывком «забросить» тело вверх.

Опускайтесь в исходное положение всегда плавно и подконтрольно, не «падайте», особенно на выпрямленные в локтевых суставах руки, так как это может привести к развитию воспалительного процесса.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте дополнительное отягощение, которое можете поместить в рюкзак, надеваемый на спину.

Если вам кажется, что данное упражнение слишком простое, попробуйте не ставить ноги на пол, а удерживать их на весу (на первых порах их можно согнуть в коленях и подтянуть к груди, чтобы уменьшить рычаг).

Во время выполнения упражнения можно специально выпятить грудь вперед, стараясь коснуться перекладины подбородком.

Чем ближе к корпусу будут сводиться локти, тем большая нагрузка ляжет на внешние пучки широчайшей мышцы, что будет способствовать увеличению ширины спины.

Если же при выпячивании груди локти будут отводиться шире назад, это задействует верхние и средние пучки широчайших, а также большие круглые мышцы, что в итоге приведет к увеличению толщины спины. 

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: спина, руки, плечи