Скачать приложение

Отжимания

Cover
1
Отжимания

Базовое упражнение для развития мышц груди. Ввиду простоты исполнения и отсутствия требований к оборудованию может использоваться в программах домашней спортивной подготовки.

2
Техника выполнения

Займите положение лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол.

Ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или чуть расставлены.

На вдохе, плавно сгибая локти, опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью пола.

При этом позвоночник остается прямым, таз не задирается вверх и не прогибается вниз.

На выдохе, разгибая локти, плавно поднимитесь вверх в стартовое положение.

3
Типичные ошибки и советы 

Нагрузку на грудные мышцы можно варьировать в зависимости от постановки ладоней и корпуса.

Чем шире расставлены ладони, тем большая нагрузка оказывается на наружную часть большой грудной мышцы. Чем уже – тем больше нагрузка концентрируется на ее внутренней части.

Если поставить ноги на возвышение, акцент нагрузки сместится на верхнюю часть грудных мышц, а при поднятом туловище – на нижнюю часть.

Не допускайте «падений» вниз – в этом случае вы «ловите» вес тела на связки локтевых суставов, которые в последствии могут заболеть.

Не задирайте голову вверх, смотрите прямо перед собой или в пол. Это позволит избежать болей в шейном отделе позвоночника.

Если вам сложно выполнять отжимания от пола с собственным весом, начните с его более простой вариации, встав на колени и подняв голени вверх. Это уменьшит нагрузку и позволит вам адаптироваться к новому упражнению.

Если упражнение для вас слишком простое, и вы можете без труда выполнить 50 или 100 повторений, можно его усложнить.

Вы можете взять дополнительный вес, поместив на спину диск от штанги или надев рюкзак с дополнительным отягощением.

Существуют и более сложные вариации отжиманий, такие как отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, отжимания «с хлопком».

Прежде чем приступить к отжиманию на кулаках, вы должны помнить о том, что регулярное их выполнение сплющивает довольно нежные мелкие суставы пальцев, что в будущем может сказаться на мелкой моторике кисти руки.

Отжимания «с хлопком» требуют четкого контроля техники выполнения упражнения. От спортсмена требуется, чтобы он, оттолкнувшись в нижней точке от пола, мощным движением подбросил тело вверх, сделал хлопок руками, затем плавно и подконтрольно приземлился на согнутые локтевые суставы.

Не допускайте приземлений на жестко зафиксированные или прямые локти – это увеличивает риск их травмирования! 

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: грудь, плечи, руки