Скачать приложение

Отжимания на брусьях

Cover
1
Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Является лучшим выбором для построения общей мышечной массы указанных зон.

2
Техника выполнения 

Встаньте между параллельными брусьями.

Опираясь на рукояти прямыми руками, займите начальное положение, держа тело на весу на чуть согнутых в локтях руках. Ноги скрещены и согнуты в коленях.

На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.

Старайтесь опуститься максимально низко, до возникновения растяжения в грудных мышцах, но не допуская боли в локтевых или плечевых суставах.

На выдохе плавно мощным движением поднимитесь из нижней точки вверх, избегая подбрасывания корпуса.

3
Типичные ошибки и советы

Не допускайте «падений» корпуса при движении вниз. Опускайтесь всегда плавно и подконтрольно.

Не «подпрыгивайте» при движении вверх, так как в этом случае вы вынуждены ловить вес тела на связки локтевых суставов, что может привести к травме.

Данное упражнение считается базовым для развития мышц груди и трицепсов, но отнеситесь к нему с должным вниманием, так как при его выполнении можно легко получить травму плеча.

Наклон корпуса вперед позволяет варьировать акценты нагрузки. Чем сильнее вы наклоняетесь вперед, тем больше задействуются грудные мышцы. Чем прямее корпус, тем большая часть нагрузки сосредотачивается на трицепсах.

Существует несколько вариантов расположения брусьев: узкие, стандартные, широкие, параллельные, расходящиеся. Они чуть по-разному акцентируют нагрузку на целевые мышцы и по-разному воздействуют на плечевой и локтевой суставы.

Выберите те, при занятиях на которых у вас не возникает болевых ощущений и тренироваться при помощи которых вам наиболее комфортно.

Если данное упражнение перестает вызывать у вас сложности, и вы легко можете выполнить более 20 повторений, попробуйте увеличить нагрузку, повесив диск для штанги при помощи специального ремня с цепью.

Или же наденьте на спину рюкзак, куда можно положить гантель или любое другое отягощение.

Не бойтесь, что вы получите отрыв грудной мышцы при выполнении данного упражнения – это очень редкая травма и возникает она у очень опытных спортсменов, использующих большие веса, пренебрегающих разминкой и, чаще всего, достигших состояния перетренированности.

При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад, так как это может вызвать невралгические боли. Смотрите перед собой или в пол.

Если вам очень сложно выполнять отжимания на брусьях, попробуйте начать с соответствующего тренажера или же найдите гравитрон, который позволяет наиболее достоверно имитировать движение, выполняемое в момент опускания и поднимания на брусьях, одновременно компенсируя часть нагрузки.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: руки, плечи, грудь