Скачать приложение

Кубинский жим

1
Кубинский жим

Мощное упражнение для тренировки плеч. Задействует не только дельтовидные мышцы, но и редко получающие адекватную нагрузку мышцы-вращатели плеча.

2
Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели или штангу хватом от себя и согните руки так, чтобы в локтевом суставе образовался угол 90 градусов. Сами локти должны быть на уровне плеч.

Плавным мощным движением на выдохе, вращая плечи, поднимите штангу или гантель, таким образом, чтобы в средней стадии упражнения предплечья были параллельны полу, а ладони направлены вниз.

Поддерживая руки в неизменном положении, продолжайте вращение пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярными полу.

Локти при этом все время находятся под углом 90 градусов.

Когда штанга или гантели окажутся на уровне ключицы, мощно выжмите их вверх, не допуская выключения рук в суставах в верхней точке.

Не задерживаясь в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

При этом сначала вы опускаете руки вниз до тех пор, пока снаряд не окажется на уровне плеч, а затем по дуге вращательным движением возвращаете руки в начальное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Кубинский жим, по сути, является составной частью тяжелоатлетических упражнений: подъем (взятие) на грудь и толчок. Этим объясняется и его повышенная эффективность.

Однако это же создает и определенные сложности, так как делает упражнение весьма сложным технически, тяжелым (при использовании больших весов) и довольно травмоопасным. Рекомендуется осваивать данное упражнение под контролем грамотного специалиста.

Если у вас есть проблемы со спиной, выполняйте упражнение сидя.

Если вы выполняете упражнение стоя, постоянно контролируйте положение поясницы и спины в целом – она ни в коем случае не должна изгибаться.  

Поскольку мышцы-вращатели плеча являются довольно нежными, а движение выполняется в динамике, подберите оптимальный вес и контролируйте технику выполнения упражнения.

В противном случае вы рискуете травмироваться. Всегда амортизируете снаряд, движущийся с ускорением.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: плечи, грудь, спина