Скачать приложение

Сгибания рук со штангой сидя

Cover
1
Сгибания рук со штангой сидя

Версия самого популярного упражнения для рук. Позволяет уменьшить нагрузку на поясницу по сравнению с выполнением сгибаний рук со штангой стоя.

2
Техника выполнения

Сядьте на скамью с прямой спинкой, штангу возьмите хватом ладонями снизу на уровне чуть шире плеч, ноги уприте в пол.

На выдохе из стартового положения поднимите штангу вверх плавным движением, не допуская рывков или движений корпуса.

Не задерживаясь в верхней точке, плавным движением на вдохе верните штангу в начальное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Подберите правильный вес для данного упражнения. Слишком большой вес на штанге приведет к тому, что вы будете вынуждены помогать себе спиной и ногами, «забрасывая» штангу наверх.

В данном случае вы вообще можете подбросить штангу вверх коленями – этого делать ни в коем случае нельзя!). Это снимет нагрузку с целевых мышц, потому-что работать в таком случае будут скорее связки.

Различная ширина хвата по-разному акцентирует нагрузку на целевую мышцу. Так, широкий хват смещает акцент на короткую головку бицепса, а узкий – на длинную.

Подъем штанги на бицепс можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым грифом. Последний особенно полезен тем людям, которые испытывают боли в кистях при работе с обычной прямой штангой.

В данном случае амплитуда движения весьма ограничена, что несколько снижает эффективность упражнения.

Положение сидя уменьшает нагрузку на колени и несколько снижает риск травмирования поясницы от «раскачивания» при попытке забросить штангу наверх.

Но также стоит помнить о том, что когда вы сидите, нагрузка на межпозвонковые диски превышает аналогичную при положении стоя. Если у вас есть проблемы со спиной, это может оказаться проблемой.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: руки