Скачать приложение

Планка

Cover
1
Планка

Эффективное статическое упражнение для тренировки пресса и мышц-разгибателей позвоночника. Также развивает мышцы рук, ног и ягодиц.

2
Техника выполнения

Примите упор лежа на полу.

Руки согнуты в локтях и предплечья лежат на полу. Более сложный вариант –руки выпрямлены, ладони упираются в пол.

На вдохе поднимите корпус вверх таким образом, чтобы он оказался параллелен полу. Фактически, вы должны касаться пола только носками и предплечьями.

Следите, чтобы туловище было вытянуто максимально прямо, таз не задирается вверх и не прогибается вниз к полу, шея прямая, не изгибается вверх или вниз, живот втянут.

На задержке дыхания и стараясь очень медленно выдыхать, задержитесь в исходном положении максимально возможное время.

Как только сил не останется, плавно опуститесь на пол.

Отдохните и выполните следующий подход.

3
Типичные ошибки и советы

Не допускайте изгибов корпуса, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз вверх.

Существует множество способов усложнить «базовое» упражнение, например, выполнив планку, касаясь пола не двумя, а одной ногой, тогда как вторая удерживается на весу.

Также можно попеременно отрывать руки от пола, поднимая их через стороны вверх. Усложненной версией будет и выполнение планки с упором на BOSU.

Не поднимайте плечи к ушам и не теряйте концентрацию до конца. При выполнении планки тело должно быть прямым и напряженным, как струна!

Планка развивает не только мышцы пресса, но также и рук, ног и ягодиц, так что ее успешно можно включать в общеоздоровительные программы.

Планка на вытянутых руках более трудна в исполнении, чем планка, выполняемая в стойке на локтях.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: пресс, ноги, спина, плечи