Скачать приложение

Фронтальные приседания

Cover
1
Фронтальные приседания

Это базовое упражнение которое формирует бедра, укрепляет нижнюю часть спины и пресс, а также развивает баланс.

В отличие от классических приседаний, фронтальные более безопасны для спины и коленных суставов.

2
Техника выполнения

Подойдите к грифу и чуть подсядьте под него, согнув ноги в коленях.

Возьмитесь за гриф немного шире ширины плеч. Локти смотрят вперед, ладони вывернуты кверху.

Штанга расположена на передних дельтах.

Ноги на ширине плеч, колени выпрямлены, носки смотрят в стороны (30-45 градусов). Мышцы живота напряжены.

Со вдохом медленно начните приседать, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Удерживайте голову и спину прямо, чтобы корпус не заваливался.

В нижней точке, мощным движением оттолкнитесь пятками, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы 

Не выпрямляйте колени полностью. Это снимает нагрузку с квадрицепсов и нагружает суставы.

В нижней точке упражнения не задерживайте дыхание и не делайте паузу.

Если у вас есть неприятные ощущения в запястьях из-за недостаточной гибкости суставов, попробуйте изменить положение рук на скрещенное. Когда вы заведете плечи под перекладину, скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги.

Но обратите внимание, что при таком хвате сложнее держать локти параллельно полу, и штанга может скатиться с плеч.

Фронтальные приседания можно выполнять и в машине Смита. Такой вариант упражнения обеспечит дополнительный контроль для новичка.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги, пресс, спина