Скачать приложение

Прогиб лежа («мостик»)

Cover
1
Прогиб лежа («мостик»)

Классическое упражнение из гимнастики, позволяющее проработать и укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, повысить гибкость и подвижность спины.

В зависимости от способа выполнения оказываемая нагрузка может варьироваться и приходиться на мышцы-разгибатели позвоночника или же на большие ягодичные мышцы и бицепс бедра.

2
Техника выполнения

Лягте на пол на спину.

Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц.

Ноги на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней.

Согнутые локти направлены в потолок.

На выдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх до максимально высокого положения.

Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми.

Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами.

Задержитесь на секунду и на вдохе начните опускаться.

Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину.

Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения.

3
Типичные ошибки и советы

Прогиб лежа, несмотря на свое укрепляющее воздействие на мышцы-разгибатели позвоночника и кажущуюся простоту, противопоказан людям, имеющим заболевания или травмы позвоночника.

Позвоночник человека в целом плохо приспособлен для изгибания назад, для овладения этим навыком требуется время и определенная подготовка.

В случае же игнорирования данных требований можно значительно ухудшить состояние спины, вплоть до защемления нервов.

Существует множество вариантов выполнения прогиба лежа.

Так, помимо «полной» версии есть также вариации вроде «полумостика», подъемов таза (плечи и руки лежат неподвижно на полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу или на возвышении), мостика «по стенке вверх/вниз», мостика из положения стоя и другие.

Эти упражнения отличаются требованиями к изначальному уровню координации и гибкости.  

Тип упражнения: изометрическое
Группы мышц: пресс, ноги, руки, плечи, спина