Эффективное статическое упражнение для тренировки пресса и мышц-разгибателей позвоночника. Также развивает мышцы рук, ног и ягодиц.
Примите упор лежа на полу.
Руки согнуты в локтях и предплечья лежат на полу. Более сложный вариант –руки выпрямлены, ладони упираются в пол.
На вдохе поднимите корпус вверх таким образом, чтобы он оказался параллелен полу. Фактически, вы должны касаться пола только носками и предплечьями.
Следите, чтобы туловище было вытянуто максимально прямо, таз не задирается вверх и не прогибается вниз к полу, шея прямая, не изгибается вверх или вниз, живот втянут.
На задержке дыхания и стараясь очень медленно выдыхать, задержитесь в исходном положении максимально возможное время.
Как только сил не останется, плавно опуститесь на пол.
Отдохните и выполните следующий подход.
Не допускайте изгибов корпуса, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз вверх.
Существует множество способов усложнить «базовое» упражнение, например, выполнив планку, касаясь пола не двумя, а одной ногой, тогда как вторая удерживается на весу.
Также можно попеременно отрывать руки от пола, поднимая их через стороны вверх. Усложненной версией будет и выполнение планки с упором на BOSU.
Не поднимайте плечи к ушам и не теряйте концентрацию до конца. При выполнении планки тело должно быть прямым и напряженным, как струна!
Планка развивает не только мышцы пресса, но также и рук, ног и ягодиц, так что ее успешно можно включать в общеоздоровительные программы.
Планка на вытянутых руках более трудна в исполнении, чем планка, выполняемая в стойке на локтях.