Скачать приложение

Выпады в прыжке

1
Выпады в прыжке

Динамичное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.

2
Техника выполнения 

Встаньте прямо, ноги на уровне чуть уже плеч.

Спина прямая, взгляд направлен вперед перед собой.

На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой.

Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. Вторая нога коленом чуть касается пола.

На выдохе из нижнего положения с силой вытолкните тело вверх, стараясь подпрыгнуть максимально высоко вверх.

Плавно приземлитесь и вернитесь в исходное положение.

3
Типичные ошибки и советы

Данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением в виде гантелей или рюкзака с весом.

При выполнении упражнения следует внимательно отнестись к удержанию равновесия. Поскольку неподготовленным людям это сделать сложно, во избежание падений и травм коленей начните с легких весов.

Старайтесь не «падать» вниз, тем более на прямые и напряженные ноги, и аккуратнее ставьте ногу на колено, так как повторяющиеся «удары» могут травмировать колено и поясницу.

Разная длина шага несколько по-разному воздействует на мышцы ног. Чем уже шаг, тем в большей степени нагрузка переносится на четырёхглавую мышцу бедра. Чем шаг шире, тем больше нагрузки уходит на большую ягодичную мышцу выставленной вперед ноги.

Чем острее угол в коленном суставе опорной ноги, тем большая нагрузка ложится на сам сустав. При выполнении упражнения сохраняйте угол  90 градусов в колене.

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги, пресс