Скачать приложение

Болгарские выпады

1
Болгарские выпады

Мощное упражнение для создания стройных подтянутых ног в домашних условиях. Позволяет качественно и достаточно изолированно проработать мышцы каждой ноги в отдельности.

2
Техника выполнения 

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела.

Одну ногу заведите назад и поместите на опору, например, на скамью или диван.

На вдохе плавно опуститесь вниз, пока колено опорной ноги не достигнет угла в 90 градусов.

Отведенная назад нога также должна опуститься максимально вниз, практически касаясь коленом пола.

Не задерживаясь внизу, на выдохе плавно вернитесь в исходное положение, не допуская полного выключения опорной ноги в коленном суставе.

3
Типичные ошибки и советы

Упражнение можно выполнять с отягощением (гантели или рюкзак), но следует внимательно отнестись к удержанию равновесия, поэтому начать лучше с собственным весом.

Чем острее угол в коленном суставе опорной ноги, тем большая нагрузка ложится на сам сустав. Следует внимательно отнестись к тому, чтобы сохранять при выполнении упражнения угол в 90 градусов.

Следите за тем, чтобы колено не выходило далеко вперед, так как это приводит к чрезмерному увеличению нагрузки на него.  

Тип упражнения: силовое
Группы мышц: ноги